Yoga ist eine alte Praxis, die sich auf Körperhaltungen, Atemkontrolle und Meditation konzentriert, um das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern. Egal, ob Sie Stress abbauen, die Flexibilität verbessern oder die geistige Klarheit verbessern möchten, Yoga bietet eine Vielzahl von Vorteilen für Körper und Geist. Wenn Sie neu im Yoga sind, kann es einschüchternd sein, aber mit der richtigen Anleitung ist es eine für alle zugängliche Praxis. Hier finden Sie eine Anleitung, die Ihnen den Einstieg in 10 grundlegende Yoga-Posen und Tipps zu deren Ausführung erleichtert, egal ob Sie zu Hause oder in Online-Kursen üben.

1. Bergpose (Tadasana)

Die Bergpose ist die Grundlage für alle Stehposen. Es mag einfach aussehen, aber es hilft dabei, Haltung, Ausrichtung und Gleichgewicht zu verbessern.

So geht's:

• Stehen Sie aufrecht, die Füße hüftbreit auseinander, die Zehen zeigen nach vorne.
• Spannen Sie Ihre Beine an, heben Sie Ihre Kniescheiben leicht an und strecken Sie Ihre Wirbelsäule.
• Strecken Sie Ihre Arme seitlich nach unten, die Handflächen zeigen nach innen, und heben Sie den Scheitel Ihres Kopfes in Richtung Himmel.
• Halten Sie Ihr Gewicht gleichmäßig verteilt und atmen Sie tief durch.

Tipp: Mountain Pose gibt den Ton für Ihre Yoga-Praxis vor und hilft Ihnen, geerdet und zentriert zu bleiben.

2. Der herabschauende Hund (Adho Mukha Svanasana)

Diese Pose eignet sich hervorragend zum Dehnen Ihrer Kniesehnen, Waden und Ihres Rückens und stärkt gleichzeitig Ihre Arme und Beine.

So geht's:

• Beginnen Sie in einer Tischposition mit den Händen direkt unter den Schultern und den Knien unter den Hüften.
• Heben Sie Ihre Hüften zur Decke, strecken Sie Ihre Beine und bilden Sie mit Ihrem Körper eine umgekehrte „V“-Form.
• Drücken Sie Ihre Hände auf den Boden und entspannen Sie Ihren Kopf zwischen Ihren Armen. Ziel ist es, Ihre Fersen in Richtung Boden zu bringen.

Tipp: Halten Sie Ihre Knie leicht gebeugt, wenn Ihre Oberschenkelmuskulatur angespannt ist, und konzentrieren Sie sich auf die Verlängerung Ihrer Wirbelsäule.

3. Katzen-Kuh-Pose (Marjaryasana-Bitilasana)

Diese dynamische Bewegung hilft, Ihre Wirbelsäule aufzuwärmen und Verspannungen im Rücken und Nacken zu lösen.

So geht's:

• Beginnen Sie in einer Tischposition, mit den Handgelenken unter den Schultern und den Knien unter den Hüften.
• Atme ein, während du deinen Bauch zum Boden senkst und deinen Kopf und Steißbein in Richtung Himmel hebst (Kuhhaltung).
• Atmen Sie aus, während Sie Ihre Wirbelsäule runden, Ihr Kinn an Ihre Brust ziehen und Ihren Nabel in Richtung Wirbelsäule ziehen (Katzenhaltung).
• Wiederholen Sie den Ablauf mehrere Runden lang und koordinieren Sie dabei den Atem mit der Bewegung.

Tipp: Dieser Flow eignet sich perfekt zum Entspannen yoga home Üben Sie, besonders wenn Sie ein sanftes Aufwärmen wünschen.

4. Kinderhaltung (Balasana)

Dies ist eine erholsame Pose, die den Rücken und die Hüften streckt und gleichzeitig eine Pause zwischen intensiveren Posen bietet.

So geht's:

• Beginnen Sie, auf dem Boden zu knien, wobei sich Ihre großen Zehen berühren und die Knie gespreizt sind.
• Setzen Sie sich wieder auf die Fersen, strecken Sie die Arme nach vorne und senken Sie die Stirn auf die Matte.
• Entspannen Sie sich und atmen Sie tief durch.

Tipp: Wenn Sie zusätzliche Unterstützung benötigen, verwenden Sie ein Kissen oder eine Nackenrolle unter Ihrer Stirn oder Ihren Knien.

5. Krieger I (Virabhadrasana I)

Krieger I ist eine kraftvolle Pose, die die Beine, Hüften und den Rumpf stärkt und gleichzeitig Brust und Schultern streckt.

So geht's:

• Beginnen Sie in der Berghaltung, treten Sie dann mit dem linken Fuß nach hinten und beugen Sie das rechte Knie um 90 Grad.
• Halten Sie Ihre Hüften gerade nach vorne und strecken Sie Ihre Arme über den Kopf, wobei die Handflächen einander zugewandt sind.
• Drücken Sie Ihre Füße in die Matte und spannen Sie Ihre Beine an, während Sie Ihren Oberkörper anheben.

Tipp: Vermeiden Sie, dass Ihr vorderes Knie über Ihren Knöchel hinausragt, um eine korrekte Ausrichtung zu gewährleisten.

6. Krieger II (Virabhadrasana II)

Warrior II trägt zum Aufbau von Kraft und Ausdauer in Beinen und Armen bei und fördert gleichzeitig Stabilität und Gleichgewicht.

So geht's:

• Beginnen Sie in Warrior I und öffnen Sie dann Ihre Hüften und Schultern, wobei Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach unten parallel zum Boden bringen.
• Halten Sie Ihr vorderes Knie gebeugt und Ihr hinteres Bein gerade und drücken Sie Ihre Füße fest in den Boden.
• Schauen Sie über Ihre Vorderhand und halten Sie die Pose mehrere Atemzüge lang.

Tipp: Stellen Sie sicher, dass Ihr vorderes Knie auf einer Linie mit Ihrem Knöchel ist und halten Sie Ihr hinteres Bein stark und aktiv.

7. Dreieckshaltung (Trikonasana)

Die Dreieckshaltung streckt Beine, Hüfte und Rumpf und verbessert gleichzeitig das Gleichgewicht und die Stabilität.

So geht's:

• Stehen Sie mit weit auseinander stehenden Füßen, drehen Sie Ihren rechten Fuß um 90 Grad nach außen und Ihren linken Fuß leicht nach innen.
• Strecken Sie Ihren rechten Arm nach vorne, neigen Sie Ihren Oberkörper nach rechts und senken Sie Ihre Hand in Richtung Ihres Knöchels oder des Bodens.
• Strecken Sie Ihren linken Arm nach oben und blicken Sie auf Ihre linke Hand.

Tipp: Halten Sie beide Beine aktiv und spannen Sie Ihren Rumpf an, um die Dehnung zu unterstützen.

8. Sitzende Vorbeuge (Paschimottanasana)

Diese Pose hilft dabei, den Rücken, die Oberschenkelmuskulatur und die Waden zu dehnen und gleichzeitig den Geist zu beruhigen.

So geht's:

• Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden.
• Atmen Sie ein und strecken Sie Ihre Wirbelsäule. Beugen Sie sich beim Ausatmen von der Hüfte nach vorne und greifen Sie nach Ihren Füßen oder Schienbeinen.
• Halten Sie Ihren Rücken gerade und vermeiden Sie eine zu starke Rundung der Wirbelsäule.

Tipp: Wenn Ihre Oberschenkelmuskulatur angespannt ist, beugen Sie die Knie leicht, um die Dehnung leichter zugänglich zu machen.

9. Kobra-Pose (Bhujangasana)

Cobra Pose ist eine sanfte Rückbeuge, die die Wirbelsäule streckt und die Brust öffnet.

So geht's:

• Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden, die Beine ausgestreckt und die Hände unter den Schultern.
• Drücken Sie in Ihre Hände, um Ihre Brust von der Matte zu heben, und halten Sie Ihre Ellbogen nah am Körper.
• Öffnen Sie Ihre Brust und blicken Sie nach oben. Vermeiden Sie es, in Ihren unteren Rücken zu drücken.

Tipp: Halten Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren fern und stützen Sie Ihre Beine für zusätzlichen Halt ab.

10. Brückenhaltung (Setu Bandhasana)

Bridge Pose stärkt die Gesäßmuskulatur und den Rücken und streckt gleichzeitig Brust, Nacken und Wirbelsäule.

So geht's:

• Legen Sie sich mit gebeugten Knien und hüftbreit auseinander liegenden Füßen flach auf den Boden.
• Drücken Sie Ihre Füße in den Boden, während Sie Ihre Hüften zur Decke heben, wobei Ihre Schultern und Füße auf dem Boden bleiben.
• Verschränken Sie Ihre Finger unter Ihrem Rücken und drücken Sie Ihre Arme auf den Boden.

Tipp: Halten Sie Ihre Knie parallel und vermeiden Sie, dass sie während der Pose nach außen gespreizt werden.

Yoga-Tipps für Anfänger

• Langsam beginnen: Machen Sie sich keine Sorgen um Perfektion. Beim Yoga geht es um Fortschritt, nicht um Perfektion. Nehmen Sie sich bei jeder Pose Zeit und hören Sie auf Ihren Körper.
• Konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem: Eine tiefe, gleichmäßige Atmung ist der Schlüssel zu einer erfolgreichen Yoga-Praxis. Verwenden Sie Ihren Atem, um Ihre Bewegungen zu leiten und entspannen Sie sich in den Posen.
• Schaffen Sie einen ruhigen Raum: Egal, ob Sie Yoga zu Hause praktizieren oder einem folgen Yoga online Stellen Sie sicher, dass Ihr Raum ruhig und frei von Ablenkungen ist.
• Konsistenz ist der Schlüssel: Regelmäßiges Praktizieren von Yoga, selbst wenn es nur ein paar Minuten am Tag ist, kann zu erheblichen Vorteilen führen.

Yoga ist eine wunderbare Möglichkeit, Flexibilität, Kraft und geistige Klarheit zu verbessern. Wenn Sie mit diesen grundlegenden Posen und Tipps beginnen, verfügen Sie über eine solide Grundlage, auf der Sie im weiteren Verlauf Ihrer Übung aufbauen können. Ob Sie einem beitreten Yoga online Klasse oder die Einrichtung einer yoga home Denken Sie beim Üben daran, dass Yoga eine persönliche Reise ist und jeder Schritt zählt. Namaste!